איך להפסיק לחשוב על עבודה ב3 בבוקר?
רבים מאתנו מוטרדים מהעבודה גם בשעות הקטנות של הלילה. ע"פי מחקר של קורן פרי ב2018, 66% מהעובדים האמריקאים חווים חסך שינה כתוצאה מלחץ. מעבר לאי הנעימות לחסך שינה, יש השפעות קוגנטיביות שליליות כולל פגיעה ביכולת הבקרה, מיומניות של פתרון בעיות ארגון ותכנון.
אז איך מתמודדים עם המצב? מה עושים כדי לא לחשוב על עבודה באמצע הלילה?
- יצירת רשומות של TO DO ליום הבא- המחקר מראה שתכנון היום הבא מאפשר הירדמות מהירה יותר ומקטין את מספר היקיצות באמצע הלילה. עצם הכתיבה של המטלות הבלתי גמורות מפחיתה את העוררות הקוגנטיבית, הדאגה והרהור. אם בכל זאת נוצר מצב של יקיצה בלילה, הקפד להניח דף ועט ליד המיטה על מנת לכתוב את מה שמטריד את מנוחתך.
- לנהל יומן- כתיבה באשר היא, אם ביומן אישי או בכתיבה חופשית, הוכחה כמאפשרת לעבד את הרגשות ובכך מפחיתה את רמות החרדה והלחץ. כמו כן, כתיבה על אירועים חיוביים שאנו חווים במהלך היום וציון של הדברים שאנו מודים עליהם, עשוייה לתרום לשינה ארוכה ושלווה יותר.
- תרגול של חמלה עצמית- הכוונה לאפשרות להתייחס אל עצמך באותה מידה של טוב לב ואיכפתיות כפי שאתה נוהג עם חברך הטוב. תרגול של חמלה עצמית וההבנה שכולנו "בלתי מושלמים" מאפשרת לפרום את מעגל השליליות והביקורת העצמית ולהפחית מחשבות שליליות ומתח שמשפיעים על השינה.
- פעילות ספורטיבית- מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית מפחיתה את המחשבות הטורדניות שמשאירות אותנו ערים בלילה. 30 דק של פעילות ארובית עשויה לעזור להירדמות מהירה יותר ולשפר את איכות השינה. כדאי להימנע מאימון שצמוד מדי לשעת השינה.
- תרגול מדיטציה- התרגול של להיות נוכח בכאן ועכשיו, כאשר תשומת הלב מפוקסת בגוף בתחושות, רגשות ללא שיפוטיות גם היא עוזרת להפחתה ברמות הלחץ. מחקרים מוכחים שאפילו 10 דק של תרגול "Mindfulness" מאפשר להרגיע את המוח התזזיתי ולשפר את איכות ואורך השינה.
אין ספק שהמלצות אלו עשויות להטיב עם השינה, אולם ברור שאם מדובר בתופעה מתמשכת נדרש לבחון לעומק מהם באמת גורמי הלחץ ושורשי הבעיה (האם זה קשור לדרישות מוגזמות/ רצון וצורך לרצות/ צורך בשליטה) ומשם לבחון אלטרנטיבות להתמודדות עם הבעיה האמיתית.
מבוסס על מאמר של רבקה צוקר בהרווארד ביזנז רווי, דצמבר 2019